Hvordan trene intervaller
mandag 18. mai , 2015 / Aktivitet og trening / Av Marthe-Lise Lein

Hvordan trene intervaller

Det er mange måter å trene intervaller på, men her er oppskriften på den perfekte 4X4-økten.

Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du, for eksempel, veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå. (…) Et eksempel på en intervalløkt er at du etter oppvarmingen veksler mellom å løpe fort i fire minutter (de raske etappene kalles drag) og gå eller jogge rolig i 3 minutter. Dette kan du gjenta 4 ganger. Intervaller kan være korte eller lange, de kan løpes i bakker, på bane, eller der det passer deg best. (Kilde: Norsk helseinformatikk)

Det er mange måter å trene intervaller på, og vi skal gå gjennom flere av dem i tiden framover, men her er én populær intervalløkt: 4X4.

  • Varm opp i mellom seks og ti minutter på moderat intensitet, før du følger opp med intervallene.
  • Hver intervall består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall. For å få best effekt av intervallene må du ligge på mellom 85-95 prosent av makspulsen din på slutten av det første intervallet.
  • Riktig intensitet er at du etter to minutter puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein.
  • I de aktive pausene skal du ligge på omtrent 70 prosent av makspuls – såkalt ”snakkefart”.
  • Jogg ut i fem minutter etter alle fire intervallene.

Har du ikke pulsbelte, pulsklokke, eller noen av de avanserte øreproppene som tar pulsen din? Og vet du ikke hva makspulsen din er? Da skal du få en tommelfingerregel for å finne rett sone, 85-95% av makspuls, i intervalldragene.

  • Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav, men i pausene skal du klare å snakke med treningskompisen din.
  • Etter å ha arbeidet hardt i fire minutter være i stand til å fortsette i ett minutt til.
  • Når du har gjennomført alle intervallene skal du være i stand til å gjennomføre enda et.

God trening.

 


Kommentarer

Ferske innlegg

Polarbrød fra Nord-Trøndelag

Polarbrød fra Nord-Trøndelag

Utstyr til hjemmetrening

Utstyr til hjemmetrening

Prøv deg på de fysiske kravene til hæren

Prøv deg på de fysiske kravene til hæren

Squashspagetti

Squashspagetti

Hva kan du om kroppen?

Hva kan du om kroppen?

Det er aldri for sent å begynne

Det er aldri for sent å begynne