Slik gjennomfører du 30/30-intervaller
torsdag 11. juni , 2015 / Aktivitet og trening / Av Marthe-Lise Lein

Slik gjennomfører du 30/30-intervaller

Det er på tide å lære en ny intervalløkt!

Det er sagt før, vi sier det igjen: Intervalltrening er bra for deg! Dersom du har intervaller som et fast punkt i treningsdagboken (gjerne to ganger i uken) kan du i følge Norsk Helseinformatikk oppnå:

  • Økt utholdenhet. Intervalltreningen øver opp hjertet til å pumpe mer blod til musklene og den trener opp musklene til å nyttiggjøre seg oksygenet mer effektivt, noe som kommer de andre treningsformene du anvender, til nytte.
  • Mer effektiv trening. Hvis du har lite tid, gjør intervalltrening det mulig for deg å spare tid. Du får gjort mye på kortere tid.
  • Mer effektiv forbrenning. Intervalltrening forsterker kroppens evne til å nyttiggjøre seg fett og karbohydrater.
  • Mer kraft og utholdenhet. Ved å trene med høyere intensitet så hever du melkesyreterskelen og kan bedre dine prestasjoner.
  • Minsket risiko for skader og overtrening. Fordi du varierer intensiteten, kan du i høyere grad unngå overbelastning som du vil være utsatt for under lange treningsøkter.
  • Mer moro. Intervalltrening er langt mer variert enn andre treningsformer, noe som gjør treningen mindre kjedelig.
  • Vekttap. Studier viser at intervalltrening, selv ved moderat intensitet, kan forbrenne mer fett, og hvis du trener hardt nok, øke forbrenningen etter at treningsøkten er over.

Artikkelen fortsetter under bildet.

David Ohmer Flickr

Foto: David Ohmer/Flickr

30/30

I o2magasinet skal vi skrive om flere typer intervalltrening – for det finnes mange varianter der ute. Hittil har vi vært gjennom 4×4 intervaller og 45/15 intervaller, så nå har tiden kommet til 30/30 intervaller. Husk at intervallene ikke må gjennomføres på mølla innendørs. Du kan fint få like god effekt ute i frisk luft. Finn deg en motbakke, eller et litt kupert terreng, og tilpass farten din etter hvor stor stigning det er der du løper.

Klikk her for å lese om 4×4 intervaller.

Klikk her for å lese om 45/15-intervaller.

30/30 intervaller blir av flere beskrevet som intervaller for den litt viderekommende løperen – de er litt tøffe og krever at du kjenner «løpekroppen» din godt.

Slik gjør du:

  • Varm opp i 10-15 minutter
  • Løp, jogg eller gå i 30 sekunder. Hastigheten er bestemt av pulsen din, da du skal ligge på 95% av makspulsen din.
  • Jogg rolig i 30 sekunder for å hente deg inn.
  • Gjenta fem ganger.
  • Jogg ned i fem minutter
  • Du skal ikke få melkesyre i beina, og du skal klare å gjennomføre alle intervallene uten å måtte justere farten ned i de siste intervallene. Bruk noen ganger på å finne rett intensitet for deg.

Du kan også variere økten din med å for eksempel løpe 30 sekunder og jogge i 90, eller løpe i 30 sekunder og jogge i 60. Her må du selv kjenne på hva kroppen din orker.

Klikk her for å lese om hvordan du kan finne makspulsen din.

Artikkelen fortsetter under bildet. 

Foto: See-ming Lee/Flickr

Foto: See-ming Lee/Flickr

Til slutt en liten anbefaling fra Norsk Helseinformatikk:

Intervalltrening er heller ikke uten skadevirkninger. Særlig gjelder det svært intense intervalløkter eller anaerob trening. De anaerobe intervallene er svært belastende på kroppen. Hvis de utføres for raskt eller for ofte, kan de føre til skader og overtrening. Det er viktig å starte fornuftig og bruke tid på å bygge opp intensiteten og omfanget av intervalløktene.


Kommentarer

Ferske innlegg

Polarbrød fra Nord-Trøndelag

Polarbrød fra Nord-Trøndelag

Utstyr til hjemmetrening

Utstyr til hjemmetrening

Prøv deg på de fysiske kravene til hæren

Prøv deg på de fysiske kravene til hæren

Squashspagetti

Squashspagetti

Hva kan du om kroppen?

Hva kan du om kroppen?

Det er aldri for sent å begynne

Det er aldri for sent å begynne